Dificuldade para dormir: o que fazer? Quais as causas? Como melhorar?

Se você ficou rolando na cama sem conseguir pegar no sono sabe como enfrentar dificuldade para dormir pode ser um pesadelo.

A boa notícia é que essa não precisa ser sua realidade para sempre: existem algumas técnicas que ajudam a dormir mais rápido e melhor.

Em algum momento você certamente se verá nesse cenário, em que o sono parece simplesmente desaparecer.

Isso pode acontecer por diversas razões, como um período de ansiedade, altos níveis de estresse e até problemas de saúde. ¹

Nessas horas, ter algumas cartas na manga pode ajudar a combater a dificuldade para dormir.

Para isso, separamos algumas dicas para você saber o que fazer quando enfrenta esse problema, além de técnicas para dormir bem. Confira!

O que causa dificuldade para dormir?

Para entender como combater a dificuldade de dormir, você precisa entender o que pode prejudicar o seu sono.

Certamente você já se perguntou “por que tenho dificuldade para dormir” ao passar algumas noites em claro, não é?

A razão são as mais diversas, mas, abaixo, vamos entender um pouco mais sobre as principais causas.

Condições de saúde que atrapalham o sono

Para começar, você pode enfrentar dificuldades para dormir ou para manter o sono por problemas de saúde. ¹

Isso engloba desde questões de saúde mental como a ansiedade e depressão ² à doenças como a fibromialgia ³, que impactam diretamente a qualidade do sono.

Distúrbios do sono como a apneia noturna e a paralisia do sono também podem causar dificuldades no momento do repouso. ⁴

Por ser um ponto muito amplo, ao perceber que a dificuldade em adormecer ou manter o sono se tornou algo frequente, o melhor a se fazer é buscar por um diagnóstico médico para concluir ou eliminar qualquer relação com um problema de saúde.

Hábitos e comportamentos que atrapalham o sono

Se a insônia não for de origem secundária, ou seja, não está relacionada a nenhuma doença ou condição de saúde, é hora de analisar seus hábitos.

Geralmente, a dificuldade de adormecer acontece porque não há uma rotina de sono saudável e você possui compartamentos nocivos, principalmente próximos ao horário de dormir.

Alguns hábitos que colocam o seu sono em jogo são:

• Uso de aparelhos eletrônicos até tarde; ⁵
• Consumo de bebidas e substâncias estimulantes; ⁶
• Alimentação noturna pesada e próximo à hora de se deitar;
• Prática de exercícios físicos de alta intensidade a noite; entre outros. ⁷

Fatores externos que atrapalham o sono

Por fim, existem também os fatores externos, aqueles que não podem ser controlados, que acabam afetando o seu sono.

Esse é o caso, por exemplo, de medicações que você precisa tomar, mas que impactam em seu descanso negativamente, assim como questões relacionadas a barulho ou temperatura que causam pertubações do sono.

Também há situações de troca de turno ou até o jet lag, resultado da troca de fuso horário, que podem levar à dificuldade para dormir. ⁸

O que fazer ao ter dificuldade para dormir?

Como você pode ver, são muitos e variados os motivos que podem atrapalhar seu sono.

Se você se encontra em alguma dessas situações, deve estar se perguntando o que fazer para combater a dificuldade para dormir.

No caso da insônia secundária, geralmente a melhora para o problema está no tratamento da condição física ou mental que esteja causando essa dificuldade.

Naturalmente, ao iniciar o tratamento, se curar ou controlar questões, como a fibromialgia ou a ansiedade, por exemplo, a insônia tende a amenizar também, deixando de ser um problema recorrente.

No entanto, quando o problema é uma questão de hábito, o tratamento deve iniciar na mudança de comportamento, excluindo aquilo que prejudica e adotando uma rotina mais saudável e favorável ao sono.

Abaixo, você pode ver algumas dicas e técnicas que podem te ajudar a dormir melhor.

4 técnicas para dormir bem

1. Crie um ambiente favorável ao sono

Ambiente, temperatura, luz… Tudo isso impacta o seu sono e pode ser o responsável por você ter ou não dificuldade para dormir.

Por isso, uma das melhores técnicas para dormir bem é preparar o seu ambiente de descanso.

Isso vai desde a iluminação do seu quarto até o quão confortável são as roupas que você usa para dormir.

Dessa forma, o ideal é que você cuide de cada um desses aspectos para que, ao se deitar, seu organismo se sinta relaxado o suficiente para pegar no sono.

Evite a exposição à luz, pois ela pode estimular seu corpo a permanecer alerta. Se você tem aparelhos eletrônicos como uma TV ou computador no quarto, o melhor é trocá-los de lugar.  ⁵

Afinal, a luz e os ruídos podem prejudicar o seu sono  ⁵. Além disso, cuide da temperatura do ambiente: um quarto muito frio ou muito quente pode fazer você demorar a adormecer.

2. Durma e acorde em um mesmo horário

Uma rotina de sono começa com a definição de horários.

Por isso, determine um horário para estar na cama e o respeite. O mesmo vale para a hora de acordar.

Ao determinar horários, você acostuma o seu corpo a entender quando é hora de adormecer e quando deve manter-se desperto, fortalecendo seu ciclo sono-vigília. ⁹

Além disso, ao ter hora certa para dormir você consegue controlar suas horas de sono e garantir que irá descansar a quantidade de horas ideal para o seu descanso.

3. Deixe os aparelhos eletrônicos em outro cômodo

A melatonina, hormônio do sono, só começa a ser produzida ao anoitecer, pois sua síntese está diretamente relacionada à luz solar. ¹⁰

No entanto, quando mesmo após anoitecer você continua em contato com a luz, ainda que artificial, seu organismo pode se enganar, entendendo que ainda está longe do horário de dormir.  ⁵

Por isso, o melhor a se fazer é reduzir a intensidade da iluminação do seu quarto ao começar a se preparar para dormir.

Além, claro, de tirar de perto qualquer fonte de aparelho eletrônico, pois a luz azul dos celulares, computadores, etc, também podem influenciar o sono.  ⁵

4.Tome um suplemento de melatonina

Se depois de implementar essas técnicas para dormir bem você continuar enfrentando dificuldades para dormir, suplementar a melatonina pode ser uma alternativa. ¹⁰

Como vimos, a melatonina é produzida por nosso organismo à medida que anoitece, no entanto, por uma série de razões, como falamos acima, você pode acabar enfrentando problemas para pegar no sono.  ¹⁰

Nesses casos, uma saída é aumentar os níveis desse hormônio no organismo por meio da suplementação.

Como suplemento alimentar, a melatonina age como um indutor, auxiliando no processo de adormecer e a manter o sono por toda a noite. ¹⁰

Assim, se você acredita que a suplementação é a resposta para sua dificuldade para dormir, o melhor a se fazer é buscar por orientação médica para discutir a indicação do tratamento e a dosagem ideal para seu caso.

Com essas dicas, caso a dificuldade de dormir for resultado de comportamentos e hábitos, rapidamente você se verá pegando no sono com mais facilidade e dormindo melhor.

No entanto, se mesmo com essas técnicas para dormir bem, o problema não cessar, procure um médico especialista para fazer um estudo do seu sono.

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