Praticar yoga para dormir pode promover boas noites de sono.
Quando pensamos em yoga, imediatamente lembramos daquelas posições complicadas que exigem muito equilíbrio e força. Mas a verdade é que essa prática pode ser muito menos difícil do que isso.
Apenas cinco minutos de exercícios na sua própria cama podem ajudar o seu corpo a relaxar, acalmar seus pensamentos e induzir seu sono com mais facilidade.1
Então, que tal trocar o uso do celular à noite por práticas de yoga para dormir melhor?
Neste artigo, explicaremos os benefícios que a yoga proporciona para a saúde do nosso corpo, quais são as melhores posições para praticar antes de dormir e como trabalhar a respiração que irão relaxar seu corpo para uma noite de sono mais proveitosa. Continue a leitura!
O que é yoga?
O yoga é uma prática física e psíquica que fortalece o corpo e a mente, promovendo melhor capacidade de autocuidado e auto percepção corporal da maioria dos praticantes.2
Este conjunto de técnicas meditativas e físicas teve origem há mais de 5 mil anos. No entanto, a pauta, que já vinha crescendo nos últimos tempos, teve grande repercussão diante da pandemia do novo coronavírus.
Pesquisadores do MIT (Massachusetts Institute of Technology) chegaram à conclusão as práticas de yoga asana (posturas) e pranayama (respiração) podem ser eficazes no tratamento e na prevenção da infecção pela SARS-CoV-2 e ressaltam a importância dessas atividades.3
Além disso, a yoga pode promover benefícios como:
- controla o estresse4;
- redução de dores crônicas e agudas5;
- ajuda a aumentar os níveis de concentração6;
- aprimora a capacidade de registrar memórias de curto prazo6;
- auxilia na autoestima2.
Yoga ajuda a dormir?
Sim, yoga ajuda a dormir e, inclusive, a prática é aconselhada para os sistemas nacionais de saúde em todos os países membros da Organização Mundial da Saúde (OMS).7
Assim como todos os tipos de exercícios físicos, a yoga também pode ajudar a relaxar, estimular a calma, combater a depressão, amenizar consideravelmente o estresse, e a dormir melhor.4
Isso acontece porque, durante esse tipo de atividade, nosso organismo libera mensageiros químicos que auxiliam na produção de serotonina.4
A serotonina, por sua vez, é fundamental para a sintetização da melatonina, um hormônio que estimula maior qualidade de sono e regula o ritmo circadiano, balizando nossas atividades diurnas e noturnas.8
A falta de exercício física regular é um dos fatores mais comuns que ocasionam os distúrbios de sono, mas muitas pessoas, devido a rotina agitada, não conseguem dedicar muito tempos a esse tipo de atividade.9
Se você é uma dessas pessoas, fique tranquilo! Apenas alguns minutos de yoga antes de dormir já pode proporcionar um sono mais profundo, deixando sua mente e corpo mais dispostos para o dia seguinte.
Posições de yoga que melhoram o sono
Conheça agora 6 posições de yoga para dormir:
Postura de lótus (Padmasana)
Fonte: Pexels
Primeiro, comece com uma respiração profunda para acalmar sua mente e se preparar para as posturas de yoga.
Cruze as pernas posicionando uma sobre a outra. Se precisar, encoste na cabeceira da cama ou na parede para manter sua postura ereta.
Quando se sentir confortável, inspire e expire lentamente, se concentrando em todo o ar que entra e sai dos seus pulmões. Feche os olhos, foque no momento do seu corpo ao respirar e tente selecionar seus pensamentos para que não atrapalhem o relaxamento do seu corpo.
Tome seu tempo. Repita essa respiração até o momento em que você se sentir mais tranquilo e centrado.
Esta é uma etapa fundamental da prática do yoga para dormir. A respiração consciente contribui para a ventilação pulmonar levando oxigênio para todo o organismo, o relaxamento muscular, eleva a concentração, reduz a ansiedade e o estresse, ajuda no equilíbrio corporal e, portanto, pode melhorar o sono.10
Pode não parecer, mas essa é uma prática essencial de yoga para dormir.
Postura do meio arado (Ardha Halasana)
Fonte: Gazeta do Povo
Agora, deite-se com o quadril próximo à parede ou a cabeceira da sua cama virado para cima. Estenda as pernas para cima, relaxe o pescoço e abdômen, e respire profundamente.
Caso sinta necessidade, coloque um travesseiro na cabeça ou sob a pélvis.
Esta postura vai favorecer a circulação da sua perna depois de um longo dia e te ajudará a dormir melhor.
Postura da meia torção (Ardha Matsyendrasana)
Fonte: Pés Descalços
Uma postura de yoga para dormir recomendada é a torção cruzada. Você pode reproduzi-la imediatamente depois da postura do meio arado, aproveitando a sua posição atual.
Basta flexionar as pernas e, juntas, leve-as para a direita. Ao mesmo tempo, olha para a esquerda e estique os dois braços. Fique nessa posição por alguns segundos, respire profundamente e repita do lado oposto.
Essa postura de yoga para dormir irá te ajudar a relaxar seu corpo e, sobretudo, pode fortalecer sua coluna, aumentando sua capacidade funcional e tratam dores nas costas e no pescoço.11
Postura do joelho no peito (Pavanmuktasana)
Fonte: Pés Descalços
Reproduzir esta postura de yoga para dormir pode promover mais do que uma boa noite de sono e você também pode reproduzi-la logo após o exercício anterior.
O efeito dessa postura é percebido no líquido sinovial, encontrado nas articulações como joelhos, quadris e cotovelos, ajudando a estimular seu fluxo, tornando-as mais flexíveis.12
Basta trazer as pernas flexionadas na direção do seu peito, e abraçá-las. Lembre-se sempre de respirar profundamente durante o exercício.
Postura da criança (Balasana)
Fonte: Pexels
A postura da criança é uma pose de yoga bem simples, mas que, combinada com uma regulação respiratória, ajuda a acalmar a mente.
Além disso, auxilia na diminuição de parâmetros cardiovasculares como a frequência do pulso, pressão arterial sistólica e diastólica, fatores que podem elevar a sentir sono com mais facilidade. 13
Para isso, sente-se sobre suas pernas, colocando os glúteos sobre os calcanhares. Por fim, estenda seus braços para frente, ficando com a testa em contato com a cama. Relaxe o tronco e respira profundamente.
Postura do cadáver (Shavasana)
Fonte: Pexels
Apesar do nome, essa postura é muito revigorante. Ela induz o profundo relaxamento, podendo reduz a pressão arterial, diminuindo o risco de problemas cardiovasculares, ansiedade.14
Se você quiser praticar yoga para dormir, essa postura é indispensável, e bastante acessível. Deite-se de costas na sua cama afastando seus braços e suas pernas. Mantenha a regularidade da respiração profunda e prepare-se para um sono de maior qualidade!
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