Todas as 13 vitaminas são importantes para a manutenção da saúde e o bom funcionamento do organismo ¹. Por isso, é fundamental que você entenda melhor sobre cada uma delas, como as oito vitaminas do completo B.
A maior parte das vitaminas do complexo B atua como coenzimas de processos dos macronutrientes, produzindo energia para o organismo. Por não serem sintetizadas pelo corpo, é preciso saber onde encontrá-las ¹.
Para aprender tudo sobre quais são as vitaminas do complexo B, para que servem, seus benefícios, doses recomendadas e quais são as fontes alimentares de cada uma delas, continue a leitura deste artigo!
Quais são as vitaminas do complexo B?
Você já se perguntou o que é complexo B? Ele se refere às seguintes vitaminas: B1, B2, B6, B12, biotina, niacina, ácido pantotênico e ácido fólico ?.
Mas, não basta apenas saber os nomes das vitaminas do complexo B, é preciso entender sua atuação no organismo e os benefícios gerados pelo seu consumo adequado. Vamos lá?
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e não são produzidas pelo corpo. Por isso, precisam ser ingeridas todos os dias, afinal, elas são armazenadas em pequenas quantidades para a manutenção frequente dos estoques no organismo ¹.
Para que servem as vitaminas do complexo B?
Saber qual a importância das vitaminas do complexo B é essencial para que você mantenha uma dieta alimentar adequada com foco em preservar o estoque diário desses oito micronutrientes que compõem o chamado complexo B.
Em geral, todos eles atuam na promoção de energia do corpo, no sistema nervoso, na pele, no cabelo, no intestino, nos olhos, na formação das células sanguíneas e muito mais ?.
Confira a seguir as principais informações sobre cada vitamina do complexo B, como:
- Para que servem as vitaminas do complexo B?
- Qual a importância das vitaminas do complexo B no organismo?
- Onde encontrar as vitaminas do complexo B?
- Como tomar vitaminas do complexo B?
Vitamina B1
Também conhecida como tiamina, essa vitamina do complexo B está diretamente relacionada à produção de energia no organismo. Ela é essencial para auxiliar a conversão celular de carboidrato em energia, atuando também no funcionamento das células nervosas e do cérebro ¹.
A absorção da vitamina B1 é realizada no intestino e sua armazenagem, que é baixa, é feita em diversos órgãos. O maior nível de estoque se encontra nos músculos esqueléticos, seguidos pelo fígado, coração, rins e cérebro. Seu excesso é eliminado pela urina e, em pequenas quantidades, pela bile ¹.
Essa vitamina do complexo B é muito importante para o funcionamento do sistema cardíaco e nervoso. Em caso de carência da B1 no organismo, pode acarretar em doenças, como beribéri, hiperêmese gravídica, fome, acidose láctica, má nutrição crônica, perda de memória, problemas gastrointestinais e musculares, entre outros ?.
O alto consumo de bebidas alcoólicas pode interferir na absorção e no armazenamento de tiamina ?.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
As principais fontes alimentares da B1 ou tiamina são leveduras, farelo de trigo, cereais integrais e castanhas. Ela também é encontrada, em média quantidade, em hortaliças, frutas, ovos, carnes de frango, porco, boi e carneiro. Já em baixas quantidades, em leite e seus derivados ¹.
Por ser a vitamina do complexo B que é a mais sensível à temperatura, pode-se ter perdas de B1 durante o processo de manutenção e cozimento dos alimentos ¹.
A tiamina também pode ser ingerida por meio do atum, batatas, casca do arroz, amendoim, farinha de aveia, trigo integral e cereais não refinados ?.
Como suplementar a vitamina B1?
A dose diária recomendada de tiamina varia de acordo com o sexo, o tamanho e o consumo de energia da pessoa. Mas, em geral, indica-se ?:
- homens acima de 18 anos: 1,2 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 1,1 mg/dia;
- gestantes e lactantes: 1,4 mg/dia.
Vitamina B2
Vamos descobrir um pouco mais sobre os benefícios da vitamina complexo B? A B2, chamada também de riboflavina, atua principalmente como cofator nas reações das enzimas e no transporte de elétrons ¹.
A vitamina B2 também ajuda as células a converterem carboidrato em energia, contribuindo para o crescimento celular, o metabolismo oxidativo, a produção de células vermelhas e ainda para a saúde dos olhos e da pele ¹,³.
Ao contrário da B1, a vitamina B2 é mais estável a altas temperaturas, porém sofre perdas significativas quando exposta à luz ¹.
Os sintomas de deficiência da B2 são, normalmente, feridas no canto da boca e no nariz, língua brilhante, lisa e inflamada e problemas de visão ¹.
Onde encontrar a vitamina B2?
Apesar de ser encontrada em muitos alimentos, a sua concentração é baixa em cada um deles ¹. Suas principais fontes são leite e derivados, ovos, vegetais e vísceras, como fígado e rins ³.
Como suplementar a B2?
É importante ficar atento à quantidade ingerida de alimentos que contém a riboflavina, pois eles apresentam baixo nível dessa vitamina. Entenda a dose diária recomendada ¹:
- homens acima de 18 anos: 1,3 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 1,1 mg/dia;
- gestantes: 1,4 mg/dia;
- lactantes: 1,6 mg/dia.
Vitamina B6
Essa vitamina do complexo B é conhecida também como piridoxina. Ela pode ocorrer em três formas (piridoxal, piridoxina e piridoxamina), que são convertidas em uma coenzima essencial (PLP) no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e lipídios ².
Mas, qual é a importância dessa vitamina do complexo B? Ela ajuda a manter a integridade funcional do cérebro e a sintetização e liberação de neurotransmissores, como a dopamina, serotonina e norepinefrina ².
Além disso, ela atua no bom funcionamento do sistema nervoso, na formação de anticorpos e na conversão do triptofano em niacina ou serotonina, hormônio importante para controlar o apetite, regular o sono e melhorar a percepção sensorial ².
A vitamina B6 também responde a questão se o “complexo B é bom para a pele", sabia? Ela contribui para a manutenção de uma pele saudável ²!
Sua absorção acontece no intestino delgado e sua metabolização acontece principalmente no fígado. A B6 não é 100% eliminada pela urina, ficando retida, principalmente, nos músculos (de 80 a 90%). A quantidade excretada equivale à quantidade ingerida ². Ou seja, quanto mais consumir essa vitamina, maior será a sua eliminação pelos rins.
A deficiência de B6 é rara ², mas, quando acontece, apresenta sintomas como anemia ³, feridas nos lábios e na língua ³, síndrome do túnel do carpo ³, hiperirritabilidade ², dermatite seborréica ², estomatite ², entre outros.
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Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
A melhor absorção da vitamina B6 ocorre pela ingestão de proteínas, assim como os minerais, zinco e magnésio ².
Mas, quais alimentos são indicados para se nutrir com a B6? Nozes, banana, brócolis, couve-flor, espinafre, cereais integrais, frango, carne de porco, castanhas, trigo integral, fígado e suco de laranja ².
Em proporções menores, a B6 pode ser encontrada também em leite e derivados, ovos e frutas ².
Como tomar a vitamina B6?
Em caso de carência dessa vitamina do complexo B, é necessário reforçar a dieta e, talvez, tomar suplementos. Veja a dose recomendada diariamente ?:
- homens e mulheres de 18 a 50 anos: 1,3 mg/dia;
- homens acima de 51 anos: 1,7 mg/dia;
- mulheres acima de 51 anos: 1,5 mg/dia;
- gestantes: 1,9 mg/dia;
- lactantes: 2,0 mg/dia.
Vitamina B12
A cianocobalamina ou cobalamina ou vitamina B12 é essencial para o metabolismo do DNA, entre outras reações bioquímicas do organismo ³. A carência dessa vitamina do complexo B pode gerar doenças e transtornos irreversíveis, como anemia, doenças cardiovasculares e desmielinização de neurônios ³,? .
Por isso ela é tão importante na dieta diária, principalmente por quem adota uma alimentação vegetariana e vegana. Afinal, sua principal fonte são alimentos de origem animal ?.
Onde encontrar a vitamina B12?
As principais fontes naturais dessa vitamina do complexo B são os alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos ?. São poucos vegetais que contêm cobalamina ³.
Como tomar B12?
É essencial ficar atento à possibilidade da deficiência de B12 no organismo. Seja por meio da alimentação ou suplementação, as doses diárias recomendadas são ?:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 2,4 mg/dia;
- gestantes: 2,6 mg/dia;
- lactantes: 2,8 mg/dia.
Niacina
A ex-vitamina B3, agora chamada apenas de niacina, é responsável por ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e ainda atua no metabolismo energético, no sistema respiratório e no armazenamento intracelular de cálcio ?.
Os principais sintomas da carência dessa vitamina do complexo B são: mau hálito, depressão, fotofobia, perda de memória, pelagra e confusões mentais ?.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
Ela pode ser ingerida por alimentos como amendoim, carnes, aves, peixes, legumes, sementes, vísceras, abacates, tâmaras, figos, ameixas secas, leveduras e cereais ?.
Como tomar a niacina?
Veja as doses diárias recomendadas ?:
- homens acima de 18 anos: 16 mg/dia;
- mulheres acima de 18 anos: 14 mg/dia;
- gestantes: 18 mg/dia;
- lactantes: 17 mg/dia.
Biotina
A biotina, ex-vitamina B7, já foi chamada de “vitamina esquecida”, acredita? Apesar disso, ela é fundamental para ajudar enzimas a quebrarem gorduras, carboidratos, lipídios e proteínas dos alimentos. Além disso, ela contribui para regular vários sinais enviados pelas células e atua na síntese da vitamina C ?.
Junto as vitaminas A, B2, B6 e niacina, ela auxilia na conservação de uma pele saudável, no retardo do aparecimento de cabelos brancos, no tratamento preventivo da calvície e de sintomas de eczemas e dermatites ?.
Entenda quais problemas podem ser gerados pela falta de biotina no organismo: unhas quebradiças, dermatite esfoliativa, dores musculares, conjuntivite, seborreia e descoloração da pele, queda de cabelo, baixo tônus muscular, anorexia, depressão, entre outros ?.
Onde encontrar a biotina?
Essa vitamina do complexo B pode ser consumida em leite, arroz integral, fígado, rins, grãos de soja, flocos de aveia, cogumelos Paris, ovos, levedura de cerveja e lentilhas ?.
Como suplementar essa vitamina do complexo B?
Veja qual é a dose diária recomendada de biotina e entenda se precisa consultar um médico para suplementar esse tipo de vitamina ?:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 30 mg/dia;
- gestantes: 30 mg/dia;
- lactantes: 35 mg/dia.
Ácido fólico
A ex-vitamina B9 atua no metabolismo dos aminoácidos, na síntese e no reparo de DNA e é muito importante na formação de células do sangue. O ácido fólico também é um dos responsáveis pelo processo da multiplicação celular, sendo indispensável durante a gestação para o alargamento do útero e a formação da placenta e do feto ¹.
Outro benefício dessa vitamina do complexo B é a formação de anticorpos e síntese proteica. A falta de ácido fólico no organismo pode desencadear doenças cardiovasculares, anemia megaloblástica, malformações congênitas, entre outras ¹.
E mais: o ácido fólico é importante para o sistema nervoso de pessoas de qualquer idade, principalmente daquelas que já entraram na meia e terceira idade. Pois ele melhora a função cognitiva, o humor e alguns transtornos psiquiátricos ?.
Onde encontrar ácido fólico?
Essa vitamina do complexo B pode ser ingerida por meio de alimentos como vegetais verdes, tomates, laranjas, uvas, cereais integrais, batatas, soja, fígado, gema de ovo, abacate e feijão ?.
Como suplementar ácido fólico?
A suplementação de ácido fólico é altamente recomendada durante a gravidez e o período de amamentação. Veja a dose diária recomendada por especialistas ?:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 400 mg/dia;
- gestantes e lactantes acima de 18 anos: 600mg/dia;
- lactantes menores de 18 anos: 500 mg/dia.
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Ácido pantotênico
Por último, mas não menos importante, tem a ex-vitamina B5, o ácido pantotênico ou pantoténico. Ele é importante para a síntese do colesterol, metabolismo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, além de ajudar a controlar a capacidade de resposta do corpo ao estresse ?.
Além disso, ele contribui para a cicatrização de feridas, a formação de anticorpos, prevenção de fadiga muscular e reduz o efeito tóxico de alguns antibióticos ?.
Essa vitamina do complexo B também é utilizada em cosméticos e produtos de beleza, pois auxilia no tratamento de acnes. E outros tratamentos também, como obesidade, doença celíaca (intolerância ao glúten), hepatite A, lúpus, artrite reumatóide, entre outros ?.
Onde encontrar essa vitamina do complexo B?
As principais fontes do ácido pantotênico são carnes, peixes, leite e derivados, leguminosas, cereais integrais, frango, vegetais, vísceras, amendoim, lagosta, farelo de trigo e amêndoas ?.
Como tomar ácido pantotênico?
As doses diárias recomendadas são ¹, ?:
- homens e mulheres acima de 18 anos: 5 mg/dia;
- gestantes: 6 mg/dia;
- lactantes: 7 mg/dia.
Para facilitar a sua rotina alimentar, confira na tabela abaixo as principais fontes de todas as vitaminas do complexo B.
Percebeu qual é a importância das vitaminas do complexo B para o organismo? Por isso, é necessário investir em uma alimentação saudável e equilibrada. Afinal, a concentração de cada nutriente nos alimentos é variável.
Mas, caso você perceba algum sinal de falta de vitaminas do complexo B ou outros micronutrientes, procure um médico de sua confiança. Normalmente os tratamentos são feitos com suplementos alimentares.
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