Ficar sentado muito tempo

Quem não costuma ficar sentado muito tempo, que atire a primeira pedra! Não é mesmo? Afinal, a maior parte dos trabalhos são realizados na frente de um computador. Até nas horas de lazer a cadeira e o sofá entram como opções para maratonar filmes e séries.

Mas, apesar de ser cômodo e confortável, é preciso ficar atento: muitas doenças são causadas por ficar muito tempo sentado ?.

Atualmente, com o uso excessivo da tecnologia, o estilo de vida tornou-se mais sedentário. Mas, o que é, de fato, o sedentarismo? Ele é considerado um comportamento que inclui atividades que são feitas na posição sentada ou deitada e não gastam energia suficiente do corpo ?.

Alguns exemplos de atividades sedentárias são ficar sentado muito tempo no trabalho, jogar videogame, ver televisão, assistir às aulas online, estudar em uma mesa ?.

Quando feitas frequentemente e por longos períodos, elas podem acarretar diversos problemas de saúde, independentemente se você pratica ou não atividades físicas ¹.

Quer entender melhor sobre isso e ainda receber dicas para quem trabalha sentado? Confira este texto até o final e aprenda como cuidar da saúde diariamente.

Ficar sentado muito tempo faz mal?

Como já adiantamos acima, a resposta é sim. Ficar sentado muito tempo faz mal à saúde. Esse ato é considerado como um dos principais fatores do comportamento sedentário ².

Afinal, o corpo que trabalha horas e horas sentado todos os dias é afetado ainda pelo estilo de vida mais tecnológico, em que a lei que prevalece é a do menor esforço., o mesmo acontece ao andar de carro e usar elevador e escada rolante ?.

Ou seja, a sociedade contemporânea adota hábitos que possuem baixo gasto energético e não priorizam as atividades físicas ¹.

Quer entender melhor por que ficar sentado muito tempo faz mal à saúde? Resumidamente, explicamos agora como atua a imobilização no corpo ?. Ela é considerada um mecanismo estressor, pois ?:

  1. reduz a utilização da glicose pelos músculos;
  2. eleva a resistência do organismo à insulina, gerando atrofia muscular;
  3. diminui o uso de energia pelos músculos inativos;
  4. concentra essa energia no fígado, aumentando a produção de lipídios (gorduras);
  5. os lipídios armazenados no tecido adiposo do corpo se tornam ativos e produzem moléculas inflamatórias, além de reduzir a secreção de outras anti-inflamatórias.

Por isso, o comportamento sedentário gera doenças causadas por ficar muito tempo sentado ou deitado. Veja a seguir quais são elas e dicas para quem trabalha sentado.

Doenças causadas por ficar muito tempo sentado

Ficar sentado muito tempo pode afetar toda a saúde do corpo. Estudos realizados em adultos revelaram que as atividades sedentárias estão associadas à obesidade, mesmo se houver a prática de exercícios físicos moderados a sedentários ¹.

Além disso, eles constataram que um longo tempo sentado, sem interrupções, prejudica também a saúde metabólica. E ainda pode causar, principalmente nos jovens, alterações musculoesqueléticas ¹.

Uma das maiores reclamações em consultórios de ortopedistas é a dor lombar. E ficar sentado muito tempo pode ser a maior causa dessas dores e alterações nas estruturas músculo-esqueléticas da coluna lombar ?.

Ao sentar-se, a pessoa aumenta cerca de 35% a pressão interna no núcleo do disco intervertebral e de seus ligamentos, articulações e nervos, que são esticados. Isso se mantiver uma postura adequada na posição sentada. Se o indivíduo ficar sentado em uma postura incorreta, essa pressão se potencializa para mais de 70% ?.

E tem mais: ficar sentado muito tempo reduz a circulação de retorno de todos os membros inferiores do corpo, como pés e tornozelos. E provoca dores e desconfortos no pescoço e membros superiores ?.

Essas interrupções e sobrecargas a diversas partes do corpo podem gerar dores, sensação de peso e formigamentos. E ainda causar processos degenerativos na hérnia de disco, tendinites e LER/DORT ?.

Outras doenças causadas por ficar muito tempo sentado:

  • aumenta o risco de doenças crônico-degenerativas, como a obesidade, o diabetes mellitus e as cardiovasculares ²;
  • hipertensão arterial ?;
  • aumento do colesterol ?;
  • maior risco de desenvolver trombose ?

Saiba mais: Como fortalecer os ossos e os músculos? Conheça 3 dicas!

Dicas para quem trabalha sentado

Se você trabalha sentado, na frente ou não de um computador, veja essas dicas para evitar o desenvolvimento de doenças e dores. Há como reverter os prejuízos que ficar sentado muito tempo pode causar ao corpo. Entenda como:

  • interrupções do comportamento sedentário com caminhadas curtas: a cada 20 minutos sentado, andar por dois minutos consecutivos ?;
  • uso de almofadas para quem passa muito tempo sentado: sentar-se de forma inadequada contribui para gerar danos irreversíveis a todo estrutura músculo-esquelética do corpo ?;
  • prática regular de atividade física ¹;
  • realização de ginástica laboral no trabalho ?;
  • mudança de hábitos diários: caminhar até o trabalho, subir escadas, andar mais pelo espaço de trabalho, realizar tarefas domésticas em casa, fazer esforços físicos etc ?.

Como ajustar a sua área de trabalho?

Mais dicas para quem trabalha sentado em frente ao computador são 5:

  • regule a altura do assento da sua cadeira: os cotovelos devem ficar na altura do tampo da mesa. Se a sua mesa for em L, coloque os equipamentos em frente ao espaço curvo e apoie os braços no tampo da mesa;
  • apoie os braços no tampo da mesa ou então nos braços da cadeira. Os cotovelos devem ficar com um ângulo entre 90° e 110° e os ombros, relaxado;
  • mantenha o teclado e o mouse próximos ao corpo e punhos e mãos alinhados com os antebraços;
  • mantenha a curvatura da região lombar, bem-apoiada no encosto da cadeira. O quadril deve ficar no fundo do assento e a angulação entre o tronco e a coxa deve ser 100º /110º. Se precisar de ajuda para manter a curva da lombar, use uma almofada ou coloque uma toalha enrolada nas costas, na altura da cintura;
  • deixe seus joelhos com uma angulação entre 90° e 110° para a região posterior da coxa perto do joelho ficar livre para favorecer a circulação sanguínea e uma postura adequada;
  • use apoio para os pés, caso precise;
  • a parte superior da tela do monitor do computador deve permanecer na altura dos olhos com uma distância que varia entre 40 cm e 95 cm;
  • mantenha a cabeça e o pescoço alinhados para evitar tensões e dores musculares;
  • se usar notebook, invista em um suporte para laptop com altura regulável e teclado e mouse sem fios.

Exercícios para quem fica muito tempo sentado

Continuando nossas dicas para quem trabalha sentado, separamos alguns exercícios que contribuem para evitar dores e desconfortos no corpo.

Atenção: é indicado fazer pausas a cada 50 minutos de trabalho e trocar de posição com constância 5 .

  1. Alongue a coluna lombar para trás, em pé: afaste os pés na altura dos ombros e coloque as mãos na lombar com os dedos virados para trás. Dobre o tronco para trás, com joelhos esticados e usando as mãos para apoio. Repita de 5 a 10 vezes.
  2. Alongue o pescoço para trás, sentado na cadeira: apoie os pés no chão, olhe para frente e leve a cabeça para trás, projetando o queixo para dentro. Retorne à posição inicial e repita essa atividade cerca de 10 vezes;
  3. Alongue os ombros, em pé: entrelace os dados das mãos atrás do corpo e levante os braços, aproximando as escápulas uma da outra. Fique alguns segundos e, após, abaixe os braços. Repita de 3 a 5 vezes;
  4. Alongue os joelhos, sentado na cadeira: sente-se de forma reta e estique um joelho de cada vez, o máximo que conseguir, de 3 a 5 vezes. Repita o movimento com a outra perna e quantas vezes sentir necessidade.

Leia também: 10 alongamentos para fazer em casa com segurança e praticidade

Gostou das nossas dicas para melhorar a saúde do corpo ao ficar sentado muito tempo? Elas são simples e práticas e, claro, podem ser usadas agora mesmo, que você deve estar lendo este texto pelo seu computador, notebook ou celular.

Cuidar diariamente do corpo é também uma atitude de autocuidado que preserva a saúde física e, consequentemente, a mental e emocional.

Continue a aprendendo e leia mais posts em nosso blog:

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Tammelin T. Falta de atividade física e excesso de tempo sentado: perigos para a saúde dos jovens? Jornal de Pediatria. 2009; 85(4): 283-285.Suzuki CS, et al. Média diária de tempo sentado e fatores associados em adultos residentes no município de Ribeirão Preto-SP, 2006: Projeto OBEDIARP. Revista Brasileira de Epidemiologia. 2010; 13(4): 699-712.Silva MN. Relações entre o tempo sentado ocupacional e a dor lombar em adultos: revisão sistemática de estudos brasileiros. [Especialização]. Chapecó: Universidade Federal da Fronteira Sul, 2021.Meneguci J, et al. Comportamento sedentário: conceito, implicações fisiológicas e os procedimentos de avaliação. Motricidade. 2015; 11(1): 160-174.Fundação Oswaldo Cruz. Coordenação Geral de Pessoas. Centro de Saúde do Trabalhador. Guia de Ergonomia (volume 02): Orientações ao usuário para o posto de trabalho com computador. Rio de Janeiro, 2015. 42 p.